PROGRESSER EN COURSE À PIED ET TRIATHLON GRÂCE AU CYCLISME

En triathlon, chaque minute compte pour gagner un maximum de temps sur la ligne d'arrivée ! Que vous participiez à un triathlon courte distance ou longue distance, le triathlon reste une épreuve de rapidité notamment pour effectuer les 3 sports, mais également lors des enchaînements. La partie cyclisme dans un triathlon en compétition va représenter une grande partie du triathlon, il est donc important de travailler sa technique sur le vélo et de consacrer pas mal de temps de vos entraînements sur la selle. Mais avant d'y passer du temps, il est essentiel de bien s'équiper pour le cyclisme, notamment au niveau des cuissards.

Alors si vous souhaitez participer à une course longue distance, ou vous améliorer pour un triathlon, voici tous mes conseils pour inclure le vélo dans votre programme de course !

Mais, si vous souhaitez également participer à une compétition de trail, notamment avec du dénivelé, il peut être très intéressant d'inclure le vélo dans votre programme. Certes, le cyclisme et la course à pied sont des activités bien différentes quand on les regarde, mais qui sont pourtant très complémentaires. En effet, le cyclisme est un sport d'endurance basé sur la longueur et l'intensité de l'effort. Il peut ainsi parfaitement compléter une préparation en course à pied, découvrez pourquoi ! Nous allons donc dans un premier temps comprendre pourquoi le vélo est essentiel dans votre préparation d'abord en parallèle de la course à pied puis pour les triathlètes.

1. LA COURSE A PIED : UN SPORT TRAUMATISANT

La course à pied est une activité très traumatisante pour les muscles et les articulations. Courir entraîne une répétition de chocs que l'on fait subir à notre corps. Pour éviter ces risques de blessures, il est important d'être progressif(ve) dans vos sorties, pour laisser le temps à notre corps et surtout nos jambes de s'adapter afin d'éviter toute blessure à moyen ou long terme.

Les professionnels de la santé conseillent donc de pratiquer une activité en parallèle, plus douce dite "portée" comme le cyclisme ou la natation. Ces sports sont moins impactants pour le corps, tout en apportant beaucoup de complémentarités avec le running. Et c'est souvent comme ça que la plupart des triathlètes découvrent le triathlon !

Si vous êtes un coureur ou une coureuse et que vous souhaitez faire de la longue distance en course à pied, il est essentiel d'inclure des séances d'endurance fondamentale afin de vous habituer à tenir sur une plus longue période. Et non, faire uniquement de grandes séances de running, n'est pas la meilleur moyen pour vous améliorer, car vous risquez de vous blesser et de cumuler les chocs sur du long terme. Le cyclisme est alors l'activité parfaite, car elle permet d'augmenter votre volume d'entraînement, sans chocs et sans risque de blessures. Et pour débuter, il est souvent plus facile de faire des séances longues distances en cyclisme qu'en natation, qui permettent également de réaliser un travail cardio.

2. LES AVANTAGES D'UN ENTRAINEMENT CROISÉ POUR LA COURSE À PIED

AMÉLIORATION DE L'ENDURANCE

Comme vu plus tôt, l'un des premiers avantages de l'entraînement croisé en course à pied est d'améliorer son endurance et notamment son endurance fondamentale. L'endurance fondamentale, c'est tout simplement le fait de maîtriser son allure, avec une fréquence cardiaque faible et contrôlée. Il ne faut donc pas uniquement focaliser votre attention sur la vitesse, mais sur les pulsations. Et oui, quand on est cycliste on peut également travailler cette capacité, ce n'est pas réservé qu'aux coureurs/coureuses.

Pour la définir, elle se situe en dessous des 70-75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax). Elle représente également 60-65% de votre Vitesse Maximale Aérobie ou Volume d'Oxygène Maximal (VMA ou V02max). En respectant l'endurance fondamentale, vous allez progresser tout en respectant au mieux votre corps.

N'hésitez pas aussi à faire monter le cardio durant votre séance afin de travailler votre coeur, qui est très utile pour la course à pied.

MEILLEURE RÉCUPÉRATION

Etant une activité moins impactante, le cyclisme va vous permettre d'avoir une meilleure récupération, même si la séance dure plus longtemps. Il est alors intéressant d'organiser votre séance de cyclisme dans les jours qui suivent votre entraînement de course à pied.

Si vous participez à une compétition, n'hésitez pas aussi à récupérer plus en douceur avec le vélo la semaine qui suit.

GAIN DE FORCE

Si par exemple, vous vous entraînez pour un trail avec un dénivelé positif important ou pour un cross triathlon, croiser les activités avec du cyclisme sur route ou du VTT en incluant du dénivelé vous aidera considérablement ! Vous gagnerez ainsi en force et puiserez dans vos réserves ! Grâce à ça, vous pourrez également apprendre à gérer votre effort, l'altitude, les ravitaillements, mais aussi la fatigue et la concentration, essentiels pour des ultras-trails.

MAINTENIR SA MOTIVATION

Que ce soit du vélo de route, du VTT, voire même de la natation, l'un des gros avantages est de varier les activités et de diversifier son programme pour moins se lasser et maintenir sa motivation. C'est d'ailleurs un des atouts du triathlon, impossible de s'ennuyer en pratiquant 3 disciplines différentes !

Le vélo va vous permettre de découvrir des paysages, des coins que vous ne connaissez pas, d'aller plus loin qu'en course à pied. Il vous permettra aussi de varier les sensations avec de la vitesse ou des passages délicats.

Mais même en variant les activités, il n'est pas toujours évident de maintenir sa motivation, alors découvrez nos conseils pour se créer une routine sportive et vous motiver toute l'année !

3. PLANIFIER CETTE SÉANCE DE CYCLISME DANS SA PRÉPARATION

Comprenez tout d'abord qu'il ne faut pas remplacer toutes vos sorties running par des entraînements vélo. Pour vous améliorer, ces séances doivent être ajoutées en plus de votre course à pied et doivent être en complément dans votre programme.

COMBIEN DE SÉANCES DE CYCLISME PAR SEMAINE ?

Le nombre de séances dépend avant tout de votre objectif et de votre volume d'entraînement de base. Cela dépend aussi malheureusement de votre temps, car il peut être difficile de caser plusieurs sorties de 3h de vélo par semaine. Mais pour vous aider voici un ordre d'idée :

Si vous courez 2 à 3 fois par semaine : 1 sortie vélo toutes les 2 semaines
Si vous courez 4 à 5 fois par semaine : 1 sortie vélo par semaine
Si vous êtes en préparation de course : Privilégiez le vélo les 2 dernières semaines avant votre compétition pour reposer votre organisme tout en maintenant l'effort physique.

QUEL TYPE DE VÉLO ET DE SÉANCE FAIRE ?

Qu'importe le type de courses que vous allez faire, le vélo vous sera toujours bénéfique ! Mais vous pouvez l'adapter suivant votre pratique afin qu'il s'adapte au mieux à vos besoins et votre profil !

SI VOUS FAITES DU TRAIL

Préférez le VTT en incluant du dénivelé positif. Pas besoin que vos sorties durent 3H, ici l'essentiel sera de faire monter le cardio pour vous habituer aux variations de montées et de descentes que vous retrouverez en trail.

SI VOUS FAITES DE LA COURSE CLASSIQUE

Privilégiez un vélo de route en incluant des sorties plus longues pour travailler votre endurance fondamentale. Ici l'objectif n'est pas d'augmenter l'intensité, mais de faire un travail de fond sur la durée de votre activité.

SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE DE VELO EN EXTÉRIEUR

Si la météo n'est pas favorable ou si vous n'avez pas de vélo, une séance en intérieur s'imposera ! Que ce soit dans une salle de sport ou chez vous avec un Home Trainer, le résultat ne sera que bénéfique ! L'avantage, c'est que vous pouvez travailler un plan d'entraînement avec plus de séances de vélo, même si elles durent moins longtemps ! C'est également parfait pour faire un travail spécifique sur votre intensité et le cardio.

4. LES AVANTAGES D'UN ENTRAINEMENT CROISE EN TRIATHLON

Via ces conseils dans le cadre d'un programme en course à pied, vous avez compris l'importance et l'intérêt du cyclisme dans votre programme de triathlon. Si vous êtes triathlète, ou futur(e) triathlète, le vélo sera d'autant plus important ! Prévoyez ainsi presque 50% de votre plan à vélo puis 30% en course à pied et 20% en natation. De plus, pour gagner en performance et surtout en progression sur les enchaînements notamment et les transitions, il est aussi très important d'inclure des séances de Bike and Run ou plutôt d'enchaînement en cyclisme puis course à pied. Vous allez habituez votre corps à encaisser, ce qui est très important en triathlon.

Le fractionné en cyclisme, peut également vous faire gagner en progression très vite et c'est une activité très facile à faire sur home trainer, notamment l'hiver ! Vous allez également gagner en masse musculaire, point important pour un/une triathlète !

Vous l'avez compris, le vélo est essentiel dans votre prépa ! Alors c'est le moment de modifier peut-être votre approche et de grimper sur votre selle !

J'espère que tous ces conseils vous aideront à progresser en course à pied et triathlon ! Si votre première compétition arrive, découvrez tous nos conseils pour bien débuter le triathlon et choisir son équipement de triathlon !

À très bientôt, Virginie.

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