ALIMENTATION DE LA SPORTIVE
Pourquoi adopter une alimentation sportive adaptée aux femmes ?
L'alimentation moderne est éloignée des besoins alimentaires primaires. Inadaptée, elle est souvent trop calorique, trop transformée et précurseur de nombreux problèmes de santé. Adapter une alimentation sportive, c'est être actrice de sa santé, de sa condition physique et de son bien-être. Et adopter une alimentation adaptée aux femmes, c'est être consciente de la particularité de son corps ! Une alimentation sportive peut être ajustée en fonction de l'objectif sportif, mais encore faut-il savoir définir son objectif !
Pour vous accompagner au mieux, cet article est écrit par Thomas Sabatier, diététicien, fondateur de Symbiose Diététique qui vous épaule au quotidien sur l'alimentation, la phytothérapie et le sport sur Clermont-Ferrand.
1. L'IMPORTANCE DE DEFINIR SON OBJECTIF SPORTIF
Avant tout, il est important de savoir pourquoi l'on fait du sport, d'où l'on part (quelle est notre condition physique et diététique), et où l'on veut aller.
Pour qui faisons-nous du sport ? Pourquoi ? Dans combien de temps voulons-nous atteindre notre objectif ?
Ensuite, il est possible de définir un premier objectif. Cet objectif nutritionnel et sportif sera essentiel afin de savoir quelle stratégie alimentaire mettre en place :
- Prendre du poids (prise de masse musculaire)
- Perte de masse graisseuse
- Stabilisation pondérale
- Optimiser ses performances
Néanmoins, il n'est pas nécessaire d'avoir un objectif trop précis, on peut tout simplement avoir un objectif de progression général !
2. L'ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE
Le sport, le stress, une alimentation trop transformée, autant de facteurs favorisant l'inflammation des corps. Cette inflammation est essentielle à notre survie, mais seulement lorsqu'elle est maîtrisée. Dans le cas contraire, quand cette inflammation s'installe dans le temps et devient chronique, plusieurs problématiques peuvent apparaître comme une prise de poids, des blessures fréquentes, des troubles dépressifs ou des cancers.
L'alimentation anti-inflammatoire se présente comme le socle de toute alimentation, en particulier l'alimentation de la sportive.
- Premièrement, il s'agira de limiter la consommation de produits alimentaires transformés et de "junk food" (burger, pain, steak de soja, sodas, poudre de protéine...) à 20% et d'augmenter la part d'aliments brut (pomme, filet de poulet, riz, eau...) à 80% (l'objectif étant de toujours se rapprocher des 100%).
- Deuxièmement, la consommation de fruits et légumes doit être augmentée pour atteindre les 5 portions minimum (3 de légumes et 2 de fruits). Cette consommation sera bénéfique grâce aux apports en minéraux, vitamines et oligoéléments qu'elle constitue. Tous ces micronutriments ont un rôle majeur dans la régulation de l'inflammation corporelle ainsi que dans la récupération sportive.
- Troisièmement, les lipides (graisses) doivent être équilibrées. Utilisez toujours des huiles vierges de première pression à froid. Privilégiez l'huile d'olive pour la cuisse et l'huile de colza pour les assaisonnements. Il est également conseillé de consommer une portion (100g) de poisson gras par semaine et une portion de fruit à coque (30 à 40g d'un mélange de noix, noisettes et amandes) par jour.
3. A L'EFFORT, NOTRE ORGANISME CONSOMME DES MUSCLES OU DES GRAISSES ?
Les muscles consomment des lipides (graisses) et des glucides (sucres) pour produire de l'énergie et fonctionner. Cette consommation dépend du type d'effort réalisé.
A l'effet de faible intensité, les muscles consomment des lipides. Plus l'intensité de l'effet physique augmente, plus les glucides remplacent les lipides. Et cette différence est d'autant plus marquée chez la sportive. (1).
Les besoins alimentaires d'une sportive dépendent donc du type d'effort exercé.
Exemple de types d'efforts :
- Faible intensité : marche
- Moyenne intensité : jogging
- Forte intensité : trail en compétition
A. DES BESOINS EN LIPIDES LOIN DES PREJUGES
Les femmes consomment plus de graisses que les hommes lors d'une activité physique. Leurs réserves musculaires en lipides sont également plus conséquentes (2).
Par exemple : Lors d'un exercice d'haltérophilie, il a été remarqué que les femmes puisent uniquement dans leurs réserves de lipide musculaire alors que les hommes voient leurs réserves de sucre diminuer (3).
Une autre étude, montre que les sportives sont capables d'économiser une partie de leur glycogène (réserve de glucides intramusculaire) par rapport aux hommes. (4).
- Lorsque l'on est sédentaire, notre corps à tendance à consommer beaucoup plus de glucides. Mais quand on commence à adopter une activité physique modérée à intense, le fonctionnement du corps évolue pour aller vers une consommation beaucoup plus importante de lipides (5).
Une étude de D.Enette Larson-Meyer, Bradley R.Newcomer, et Gary R.Hunter à montré qu'une alimentation à 10% (de l'apport énergétique journalier) de lipide entraîne une récupération des réserves de lipide musculaire incomplète après 70 heures alors qu'une alimentation à 35% à 40% de lipide permet une récupération complète en seulement 22 heures (6).
Il sera dans l'intérêt de la sportive d'augmenter grandement sa consommation d'aliments riches en graisses afin de ne pas voir ses performances sportives être altérées (environ 1,5g de lipide par kg de poids de corps par jour). La part belle devra être faite à l'avocat, aux huiles d'olive, de noix, de colza, de capeline, mais aussi aux fruits à coque ainsi que deux fois par semaine, une portion de poisson gras comme le saumon, le maquereau ou encore la sardine.
B. DES BESOINS EN GLUCIDES SURESTIMES
Pour récupérer d'une activité physique, les femmes ont besoin d'une quantité de sucre moins importante que celle des hommes. Cela est dû au fait qu'elles consomment plus de lipides et donc moins de glucides à l'effort (11).
Les femmes ont donc besoin de moins de glucides que les hommes pour bénéficier d'une récupération sportive optimale. Mais il s'agit d'un fait variable en fonction du cycle menstruel :
- En effet, durant la phase qui suit les menstruations, la phase folliculaire, la mise en réserve des glucides dans le muscle est facilité, il sera donc moins important de fractionner l'alimentation. Mieux encore, les compétitions pourront être mieux préparées avec des "charges de glucide" plus importantes (12-14).
- Cependant, la phase qui suit l'ovulation, soit la phase lutéale, est bien moins propice à la mise en réserve des glucides (14), il est donc intéressant d'étaler sa prise alimentaire tout au long de la journée avec de nombreuses collations, en particulier juste avant une compétition.
Les besoins en glucides d'une sportive étant plus faibles, ces derniers devoir être issus d'aliment à indice glycémique bas comme la patate douce ou le riz basmati. Les sucres raffinés sont donc à exclure le plus possible.
C. DES BESOINS EN PROTEINES, ESSENTIELS MAIS QUALITATIVEMENT MODESTES
Les différences hormonales entre les femmes et les hommes ne sont plus à démontrer. La quantité de testostérone est plus faible chez la femme que chez l'homme (7). Cette différence à un impact direct sur la récupération musculaire et l'adaptation du corps à l'effort.
L'organisme s'adapte à l'effort durant la récupération post entraînement, sous l'effet de certaines hormones, les muscles se régénèrent et se modifient, la masse musculaire augmente et les cellules musculaires se renforcement pour permettre au corps d'effectuer une meilleure performance physique par la suite. C'est le but d'un entraînement.
La femme disposant de taux d'hormones différents à celui de l'homme, verra ses besoins en protéine réduits. Cela permet une simplification de l'alimentation en ce qui concerne les apports en protéines. Là où un homme aura besoin de 2.3g de protéine par kg de poids de corps et par jour (g/kg/j) pour une récupération musculaire optimale, une femme aura besoin seulement de 1,6 à 1,8g de protéine (8). En phase lutéale, cet apport peut être majoré à 2 grammes en raison d'une consommation de protéines plus importante (15-18). Bien que les besoins des sportives en protéines soient plus faibles, ils restent trop souvent insuffisants. Une étude démontre que seules 26% des sportives ont un apport protéique suffisant pour une bonne récupération (9).
4. QUEL EST L'EFFET DES RESTRICTIONS ALIMENTAIRES SUR L'ORGANISME DES FEMMES ?
Pour aller plus loin, près de 30% des femmes pensent être en surpoids (10). Ces fausses croyances entraînent de nombreux cas de restriction alimentaire chez les femmes en général, mais c'est également vrai chez les sportives. Malheureusement, une restriction alimentaire aura un effet contraire sur l'organisme : une prise de masse graisseuse sur le long terme !
Mais pourquoi manger moins fait grossir plus ?
Dans notre organisme, ce sont les muscles qui consomment le plus d'énergie. Ce sont donc eux qui ont la capacité de nous faire perdre de la masse graisseuse. Mais, si l'on perd du muscle, notre organisme consomme moins d'énergie, il perd donc sa capacité de perte de poids. Et inversement, si l'on gagne en muscle, on gagne également en capacité de perte de poids.
L'inconvénient avec la restriction alimentaire est la réduction de la quantité d'énergie entrant dans notre organisme. Sur le long terme, ce type d'alimentation a pour effet une perte de muscle et d'eau, car le muscle n'a plus assez d'énergie pour subsister. A court terme, on perd du poids, mais on gagne en capacité de prise de poids ! Très vite, le poids perdu revient avec des kilos en plus.
Il est évident qu'une alimentation restrictive est néfaste pour la sportive. Elle engendre une mauvaise récupération musculaire, altère la performance et facilite la prise de masse graisseuse, sans compter le risque accru de diverses carences. Le stress engendré par cette restriction libère également du cortisol. Ce dernier facilite la prise de masse graisseuse et diminue le muscle. Il faut donc miser sur une bonne alimentation, adaptée à son organisme féminin et à votre activité sportive.
Pour conclure, l'alimentation des femmes sportives doit être adaptée à leur organisme et à leur cycle menstruel. Cela se traduit par des besoins plus faibles en protéine, plus élevé en lipide, et des besoins variables en glucide en fonction du cycle.
Comme on aime le dire chez Other Skin, l'essentiel c'est de faire du sport sans se mettre une pression, de se faire plaisir et pareil au niveau de l'alimentation !
Les informations contenues dans cet article, ne peuvent pas remplacer le conseil d'un ou d'une personnel(le) dans le domaine. Si ce sujet vous intéresse, n'hésitez pas à suivre Symbiose Diététique sur Instagram et si vous souhaitez approfondir le sujet, contactez Thomas pour un suivi plus particulier.
1/ Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
2/ Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
3/ Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
4/ Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
5/ Espinar sergio (24/02/2023), Guide HSN : Nutrition chez la femme sportive, HSN blog nutrition, santé et sport.
6/ Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer.
7/ Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
8/ Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
9/ Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
10/ Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
11/ Tarnopolsky MA. Différences entre les sexes dans le métabolisme; nutrition et suppléments. J Sci Med Sport. 2000; 3(3):287-298. doi : 10.1016/S1440-2440(00)80038-9.
12/ Paul DR, Mulroy SM, Horner JA, Jacobs KA, Lamb DR. Carbohydrate-loading during the follicular phase of the menstrual cycle: effects on muscle glycogen and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(4):430–441. doi: 10.1123/ijsnem.11.4.430.
13/ Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, Carter S, Shearer J, Graham T, et al. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol. 2001;91(1):225–230. doi: 10.1152/jappl.2001.91.1.225.
14/ McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(2):189–205. doi: 10.1123/ijsnem.17.2.189.
15. Lariviere F, Moussalli R, Garrel D. Increased leucine flux and leucine oxidation during the luteal phase of the menstrual cycle in women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1994;267(3):E422–E428. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.3.E422.
16. Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Phase of menstrual cycle affects lysine requirement in healthy women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(3):E489–E496. doi: 10.1152/ajpendo.00262.2003.
17. Lamont L, Lemon P, Bruot B. Menstrual cycle and exercise effects on protein catabolism. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(2):106–110. doi: 10.1249/00005768-198704000-00007.
18. Bailey SP, Zacher CM, Mittleman KD. Effect of menstrual cycle phase on carbohydrate supplementation during prolonged exercise to fatigue. J Appl Physiol. 2000;88(2):690–697. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.690.
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