HYDRATATION FEMME SPORTIVE
Au quotidien, au repos comme dans la pratique de sport en tout genre, une bonne hydratation est incontournable. Au cours d'une journée ou d'un exercice physique, notre organisme perd de l'eau, notamment par le biais de la transpiration et de la respiration. Il est essentiel de pallier cette déshydratation en buvant de l'eau régulièrement et en quantité suffisante. Néanmoins, certaines études ont mis en évidence qu'une hydratation couvrant l'intégralité de nos besoins n'est pas forcément bénéfique à la performance sportive. Découvrez ainsi tous nos conseils pour adapter votre hydratation à votre quotidien de femme sportive.
1. PARTICULARITES DE LA FEMME SPORTIVE
Comme nous avons pu le voir dans l'article sur la nutrition sportive, les femmes ont besoin de moins de glucides que les hommes pour bénéficier d'une récupération sportive optimale. Mais il s'agit d'un fait variable en fonction du cycle menstruel.
En effet, durant la phase suivant les menstruations, la phase folliculaire, la mise en réserve des glucides dans le muscle est facilité, il sera donc moins important de fractionner l'alimentation. Mieux encore, les compétitions pourront être mieux préparées avec des "charges de glucide" plus importes. (1-3)
Cependant, la phase qui suit l'ovulation, soit la phase lutéale, est bien moins propice à la mise en réserve des glucides (3), il est donc intéressant d'étaler sa prise alimentaire tout au long de la journée avec de nombreuses collations, en particulier juste avant une compétition.
Cet apport peut également être modulé par une source d'hydratation, nous le verrons dans la deuxième partie de cet article. Si vous souhaitez en savoir plus sur les phases du cycle menstruel, découvrez notre interview réalisée avec Emilie : experte en "Symptothermie".
2. QUELLE HYDRATATION ADOPTER EN TANT QUE FEMME SPORTIVE ?
Ne pas boire induit une baisse de nos capacités physiques, mais une étude de Dugas JP démontre que chez certaines personnes, boire au-delà de sa soif induit une diminution de la performance physique avec l'apparition de troubles digestifs (4). Une méta-analyse de Goulet ED vient appuyer ces propos. Les chercheurs ont trouvé que lorsque l'on sort du contexte des laboratoires pour remettre les sportif.ves dans des conditions réelles, la déshydratation peut s'élever jusqu'à 4% du poids de corps sans que celle-ci n'influe sur la performance sportive (5). Une dernière étude a montré, qu'en moyenne, les marathoniens finissant leur épreuve en moins de 3h00 ont une déshydratation de 3,1% contre 1,8% pour ceux qui la finissent en plus de 4h00 (6). Ces études mettent en évidence que l'hydratation optimale durant la pratique de sport n'est pas celle qui couvre nos besoins, mais celle qui répond à notre sensation de soif. Il est donc essentiel d'être à l'écoute de nos sensations corporelles afin de répondre à nos besoins. Néanmoins, la sensation de soif peut être biaisée pour les populations de personnes âgées ou de nourrissons, il est donc important pour ces personnes d'anticiper la soif avant qu'elle ne se manifeste.
En ce qui concerne l'entraînement de force, nous pouvons nous intéresser à une étude réalisée sur l'effet de la déshydratation sur la performance musculaire lors d'un effort physique de force. Cette étude, de Daniel A Judelson, a prouvé qu'une déshydratation supérieure à 2,5% de poids de corps, a des effets négatifs sur la force musculaire (7). Cette différence entre l'endurance et la force musculaire peut être due à leurs différences d'intensité. Là ou l'endurance se pratique dans la durée et à puissance modérée, la force demande la mobilisation de toute la puissance musculaire sur un court instant. Les fibres blanches mobilisées pour la puissance musculaire sont facilement fatigables. Ainsi, l'effet d'une déshydratation serait d'autant plus néfaste lors d'un exercice de force musculaire.
Dans le contexte d'une séance d'entraînement ne dépassant pas les 90 minutes, il est judicieux d'envisager une hydratation de quelques gorgées toutes les 10 à 15minutes pour un total d'environ 500ml par heure. L'hydratation post effort pour la récupération peut être envisagée avec des eaux gazeuses telles que la Quezac, la Badoit ou la Salvetat. Si les pertes dues à la sudation sont importantes, comme elles peuvent l'être dans un contexte estival, alors l'eau Vichy ou Saint-Yorre peuvent être consommées.
Une boisson dite "d'effort" peut également être utilisée durant la séance si le besoin s'en fait sentir, par exemple, si l'organisme se trouve en situation de jeûne, ou en phase lutéale de cycle menstruel. A savoir, hors entraînements, l'hydratation conseillée est de 1,5L d'eau en moyenne par personne et par jour.
3. RECETTE BOISSON D'EFFORT
Voici un exemple simple de recette de boisson d'effort pour 500mL :
- Diluer 250 mL de jus de fruit
- Avec 250 mL d'eau
- Ajouter une pincée de sel
- Des BCAA (acides aminés branchés) peuvent également être ajoutés pour une valeur de 5 grammes par litre (optionnel).
S'il reste un peu de boisson d'effort à la fin d'un entraînement, celle-ci pourra être consommée comme boisson de récupération.
Découvrez notre recette de boisson d'effort avec du jus de Raisin, délicieux pendant votre séance et après ;)
Nous avons donc montré qu'une hydratation modérée est essentielle à la performance sportive. Une hydratation trop conséquente comme trop insuffisante nuit à la performance sportive. Une hydratation lente et tempérée est préférable, quelquefois par le biais d'une boisson d'effort pour des séances longues, en particulier lors de la phase lutéale du cycle. Les informations contenues dans cet article ne peuvent pas remplacer le conseil d'un ou d'une professionnel.le dans le domaine, c'est pourquoi pour plus d'information n'hésitez pas à contacter Thomas Sabatier, diététicien et nutritionniste avec qui nous avons écrit cet article.
1/ Paul DR, Mulroy SM, Horner JA, Jacobs KA, Lamb DR. Carbohydrate-loading during the follicular phase of the menstrual cycle: effects on muscle glycogen and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(4):430–441. doi: 10.1123/ijsnem.11.4.430.
2/ Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, Carter S, Shearer J, Graham T, et al. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol. 2001;91(1):225–230. doi: 10.1152/jappl.2001.91.1.225.
3/ McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(2):189–205. doi: 10.1123/ijsnem.17.2.189.
4/ Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, Noakes TD. Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid condition with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol 2009 Jan;105(1):69-80
5/ Goulet ED. Effect of exercise-induce dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a metaanalytic procedure. Br J Sport Med 2013 Jul;47(11):679-86
6/ Zouhal H, Groussard C, Minter G et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J sports Med 2011 Nov;45(14):1101-5
7/ Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, Yamamoto LM, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de5f22. PMID: 17909410.