PROGRESSER EN COURSE À PIED ET
TRIATHLON GRÂCE AU CYCLISME
Le cyclisme et la course à pied sont des sports bien différents quand on les regarde, mais qui sont pourtant très complémentaires. En effet, le cyclisme est un sport d'endurance basé sur la longueur et l'intensité de l'effort. Il peut ainsi parfaitement compléter une préparation en course à pied.
Alors si vous souhaitez participer à une course longue distance, participer à un trail avec du dénivelé ou tout simplement vous améliorer pour un triathlon, voici tous mes conseils pour inclure le vélo dans vos entrainements ! :)
1. LA COURSE A PIED : UN SPORT TRAUMATISANT
Nous le savons maintenant, la course à pied est un sport traumatisant pour les muscles et les articulations. Courir entraîne une répétition de chocs que l'on fait subir à notre corps. Pour éviter ces risques de blessures, il est important d'être progressive dans nos sorties, pour laisser le temps à notre corps de s'adapter afin d'éviter toute blessure à moyen ou long terme.
Les professionnels de la santé conseillent d'ailleurs de pratiquer une activité parallèle, plus douce dite "portée" comme le cyclisme ou la natation. Ces sports sont moins brutaux pour le corps, tout en apportant beaucoup de complémentarités avec le running. Et c'est souvent comme ça que la plupart des triathlètes découvrent le triathlon !
Si l'on souhaite faire de la longue distance en course à pied, il est essentiel d'inclure des séances longues, d'endurance fondamentale afin d'habituer son corps à tenir sur cette période. Et non, faire uniquement de grandes séances de running, n'est pas la meilleur moyen pour vous améliorer, car vous risquez de vous blesser. Le cyclisme est alors le sport parfait, car il permet d'augmenter son volume d'entraînement, sans chocs. Et pour débuter il est souvent plus facile de faire des entrainements longues distances en cyclisme qu'en natation !
2. LES AVANTAGES D'UN ENTRAINEMENT CROISÉ POUR LA COURSE À PIED
AMÉLIORATION DE L'ENDURANCE
Comme vu plus tôt, l'un des premiers avantages de l'entraînement croisé est d'améliorer son endurance et notamment son endurance fondamentale. L'endurance fondamentale, c'est tout simplement le fait de maîtriser son allure, avec une fréquence cardiaque faible et contrôlée. Il ne faut donc pas uniquement focaliser votre attention sur la vitesse, mais aussi sur les pulsations.
Pour la définir, elle se situe en dessous des 70-75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax). Elle représente également 60-65% de votre Vitesse Maximale Aérobie ou Volume d'Oxygène Maximal (VMA ou V02max). En respectant l'endurance fondamentale, vous allez progresser tout en respectant au mieux votre corps.
N'hésitez pas aussi à faire monter le cardio durant votre séance afin de travailler votre coeur, qui est très utilise pour la course à pied.
MEILLEURE RÉCUPÉRATION
Etant un sport moins impactant, le cyclisme va vous permettre de mieux récupérer après une sortie, même si celle-ci dure plus longtemps. Il est alors intéressant d'organiser votre séance de cyclisme dans les jours qui suivent votre entraînement de course à pied.
Si vous participez à une compétition, n'hésitez pas aussi à récupérer plus en douceur avec le vélo la semaine qui suit.
GAIN DE FORCE
Si par exemple, vous vous entraîner pour un trail avec un dénivelé positif important ou pour un cross triathlon, croiser les activités avec du cyclisme sur route ou du VTT en incluant du dénivelé vous aidera considérablement ! Vous gagnerez ainsi en force et puiserez dans vos réserves ! Grâce à ça, vous pourrez également apprendre à gérer votre effort, l'altitude, les ravitaillements, mais aussi la fatigue et la concentration, notamment pour des ultras-trails.
MAINTENIR SA MOTIVATION
Que ce soit du vélo de route, du VTT, voire même de la natation, l'un des gros avantages est de varier les activités et de diversifier ses entraînements pour moins se lasser et maintenir sa motivation. C'est d'ailleurs un des atouts du triathlon, impossible de s'ennuyer en pratiquant 3 sports différents !
Le cyclisme va vous permettre de découvrir des paysages, des coins que vous ne connaissez pas, d'aller plus loin qu'en course à pied. Il vous permettra aussi de varier les sensations avec de la vitesse ou des passages délicats.
3. CONCRETEMENT, COMMENT PLANIFIER CETTE SÉANCE DE CYCLISME DANS SA PRÉPARATION RUNNING ?
Comprenez tout d'abord qu'il ne faut pas remplacer toutes vos sorties running par des entraînements de vélo. Pour vous améliorer, ces séances doivent être ajoutées en plus de votre course à pied et doivent être en complément.
COMBIEN DE SÉANCES DE CYCLISME PAR SEMAINE ?
Le nombre de séances dépend avant tout de votre objectif et de votre volume d'entraînement de base. Cela dépend aussi malheureusement de votre temps, car il peut être difficile de caser plusieurs sorties de 3h de vélo par semaine. Mais pour vous aider voici un ordre d'idée :
Si vous courez 2 à 3 fois par semaine :
1 sortie vélo toutes les 2 semaines
Si vous courez 4 à 5 fois par semaine :
1 sortie vélo par semaine
Si vous êtes en préparation de course :
Privilégiez le cyclisme les 2 dernières semaines avant votre compétition pour reposer votre organisme tout en maintenant l'effort physique.
QUEL TYPE DE VÉLO ET DE SÉANCE FAIRE ?
Qu'importe le type de courses que vous allez faire, le cyclisme vous sera toujours bénéfique ! Mais vous pouvez l'adapter suivant votre pratique afin qu'il s'adapte au mieux à vos besoins !
SI VOUS FAITES DU TRAIL
Préférez le VTT en incluant du dénivelé positif. Pas besoin que vos sorties durent 3H, ici l'essentiel sera de faire monter le cardio pour vous habituer aux variations de montées et de descentes que vous retrouverez en trail.
SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE DE VELO EN EXTÉRIEUR
Si la météo n'est pas favorable ou si vous n'avez pas de vélo, une séance en intérieur s'imposera ! Que ce soit dans une salle de sport ou chez vous avec un Home Trainer, le résultat ne sera que bénéfique !
SI VOUS FAITES DE LA COURSE CLASSIQUE
Privilégiez un vélo de route en incluant des sorties plus longues pour travailler votre endurance fondamentale.
J'espère que tous ces conseils vous aideront à vous améliorer en course à pied !
À très bientôt,
Virginie - OTHER SKIN
